Dieta do Corredor

Neste domingo é dia de Meia Maratona Internacional em Florianópolis!!

Segue resumo da matéria apresentada pela Revista Contra-Relógio..abraços!

Para a especialista em nutrição esportiva, Suzana Bonumá, um descuido na alimentação pode incapacitar o corpo de se recuperar completamente, tornando-o vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais. Isto porque à medida que a intensidade ou volume dos treinos aumenta, o funcionamento do sistema imunológico se altera por algumas horas, aumentando o risco de problemas, principalmente os respiratórios, tanto no nariz quanto na garganta e no pulmão.

As falhas nutricionais que mais aumentam o risco de infecções são:

BAIXO CONSUMO CALÓRICO: restringir a dieta priva o corpo da matéria prima para o sistema imune. Por isto, se você precisa perder peso, vá devagar nessa redução, para que a perda de gordura não comprometa seu peso magro e o seu sistema de defesa.

BAIXA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS: os carboidratos tem forte ligação com o sistema de defesa e com a produção de glutamina. A glutamina estimula a síntese de glutationa (um antioxidante) e do glicogênio (nossa forma de estoque de carboidratos no músculo e no fígado). Além disso, a glutamina é fonte de energia para as células do intestino, que precisam estar saudáveis para que as vitaminas e minerais fundamentais para o bom desempenho atlético sejam absorvidas, e também para as células do sistema imune. O problema é que há uma queda nos níveis sanguíneos de glutamina em situações de estresse, no pós operatório, no diabetes não controlado e também após exercícios intensos e prolongados.

BAIXA INGESTÃO DE PROTEÍNA: carboidrato é o nutriente mais importante para o corredor, mas se este esquecer das proteínas o risco de infecção aumenta, já que esta é essencial para a produção dos anticorpos. Sedentários necessitam de 0,8 g de proteína por quilo de peso diariamente, já corredores precisam de mais que o dobro. Se você faz também musculação, a necessidade pode chegar até 1,8 g de proteína/kg de peso.

BAIXO CONSUMO DE ANTIOXIDANTES: vitaminas A, E, C, zinco, selênio, manganês atuam direta e indiretamente como antioxidantes, diminuindo a ação dos radicais livres. Porém os mesmos devem vir principalmente da alimentação. As frutas, verduras, castanhas e cereais integrais fornecem todos estes nutrientes e também fitoquímicos com efeitos protetores adicionais.

ALGUNS ALIMENTOS ESPECÍFICOS SERIAM INTERESSANTES NA DIETA. De acordo com o nutricionista Henrique Freire Soares, o consumo adequado da vitamina B6 (presente na banana, no ovo, no arroz integral, na aveia, na geléia real, no quinoa real, nos peixes, no peito de frango, na cerveja sem álcool, no feijão de soja e no extrato solúvel de soja) é fundamental nos processos metabólicos que envolvem aminoácidos e proteínas e, portanto, reparo da musculatura, prevenção de lesões e fabricação de anticorpos e substâncias protetoras. A vitamina B6 é ainda fundamental para que as células do sistema imune sejam capazes de utilizar adequadamente os aminoácidos de cadeia ramificada e a glutamina.

Para a nutricionista Suzana Bonumá, o ideal é começar um acompanhamento nutricional cerca de 3 meses antes da prova longa escolhida. Durante o período de acompanhamento alguns objetivos devem ser traçados, considerando-se o padrão de composição corporal ideal para a prova e para os objetivos do atleta, assim como são feitos ajustes de suplementos e hidratação.

Entre 1 a 3 dias antes da maratona deve-se aumentar a ingestão de carboidratos para ampliar os estoques de energia no músculo. Lembre-se de que o aumento de carboidratos deve ser acompanhado da redução de gorduras e proteínas para que o peso não aumente. Isto porque o consumo de carboidratos por si só já pode aumentar o peso: cada grama de carboidratos se estoca no músculo com 3 a 4 gramas de água! Recomenda-se até 10 g de carboidratos por kg de peso

ANTES DA PROVA. Um dia antes faça o jantar com massa e uma fonte de proteína com pouca gordura (como frango ou peixe grelhado). Frutas ou suco de sobremesa. No dia da prova, consuma apenas alimentos que fazem parte do seu hábito. Não invente moda nem tome suplementos de última hora. Se a largada for demorar e já tiverem se passado 3 horas do café da manhã ou almoço programe um reforço energético para consumir 20 minutos antes do início da prova, como uma porção de pão com geléia, bolacha salgada, fruta ou carboidrato em gel. Mas teste tudo antes!

DURANTE A PROVA. Grande parte dos maratonistas não profissionais queima cerca de 2.400 kcal (mulheres) e 2.800 kcal (homens) durante a prova. Este gasto não precisa ser recuperado durante a maratona, mas uma reposição mínima (30 a 60 g) de carboidratos a cada 30 a 60 minutos mantém o corredor em condições ideais de completar a prova em sua melhor forma.

APÓS A PROVA. Depois da maratona faça uma refeição completa que inclua carboidrato (pão, arroz, batata doce, massas, purês, cereal), proteína (laticínios, carnes ou ovos), vitaminas e minerais (frutas e vegetais). Quanto antes você se alimentar, menores as chances de uma queda de resistência e dor muscular.